Bonjour à tous,
Je cherche un programme de musculation spécifique kite /windsurf pour renforcer le dos, et plus précisement la zone lombaire. Pouvez vous me faire part de vos expériences, suggestions, programmes perso svp?
Bon ride à tous!!!
Musculation spécifique du dos
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Re: Musculation spécifique du dos
Salut ,
alors pour renforcer ton dos tout dépend de ton niveau sportif, et du matériel dont tu disposes!!
Le plus simple, et qui correspond à un niveau "débutant" est de faire des exercices à poids de corps types abdominaux et gainage, pour renforcer ta "sangle abdominale". Tu peux y ajouter des tractions pour être vraiment au top!
Concrètement il faut que tu te farcisses des séries d'abdo et des poses de gainages.
abdos:
- allongé sur le dos, jambes relevées, pas la peine de les mettre à tout prix à la verticale, rentrer le ventre (exercice qui travaille le muscle transverse), garder le ventre rentré et faire de petits battements avec les jambes (une vingtaine ou 15s d'effort) histoire de perturber la position "ventre rentré".
- allongé sur le dos, tjs jambes relevées et légèrement écartées pour faciliter la bascule du bassin , aller toucher les pointes de pieds (selon la souplesse, sinon aller toucher les tibias); faire des séries de 10 pour commencer, repos 1 à 2 min max.
- jambes groupées, les pieds décolés du sol, bras en croix sur la poitrine, aller toucher alternativement avec le coude le genou opposé (travail des muscles obliques); faire des séries de 10 pour commencer, repos 1 à 2 min max.
- allongé sur le dos, bras en croix, jambes groupées, pieds décolées du sol, faire basculer les jambes à droite , à gauche, en décolant légèrement le bassin, chercher à aire passer les genoux au-dessus de la poitrine (fera automatiquement décolé le bassin!); alterner 5 aller-retour (tjs pour commencer!)
- exercice du "rameur"; se mettre en équilibre sur les fesses, jambes groupées, pieds décollés, puis lancer les jambes alternativement à droite , à gauche tout en restant en équilibre (possible de poser la main opposée pour s'équilibrer).
exercices de gainage:
- tenir allongé face à terre en appuis sur les coudes et les pointes de pieds (faire la planche!), le bassin doit être un peu au-dessus de l'axe tête-bassin-cheville; tenir 20 à 30 s pour commencer, faire une dizaine de poses avec 1min 30 de repos au moins.
- idem mais en appuis sur le côté, en appuis sur un coude et sur le coté extérieur du pied, jambes tendues, décolé le bassin, le corps légèrement fléchi (bassin au-dessus de l'axe tête-....)
- faire la planche mais dos au sol, en appuis sur les talons, et sur les coudes, relever le bassin, respecter l'axe tête-bassin-cheville
Voilà qq exercices pour commencer! avec l'entrainement tu pourras faire plus de répétitions.
alors pour renforcer ton dos tout dépend de ton niveau sportif, et du matériel dont tu disposes!!
Le plus simple, et qui correspond à un niveau "débutant" est de faire des exercices à poids de corps types abdominaux et gainage, pour renforcer ta "sangle abdominale". Tu peux y ajouter des tractions pour être vraiment au top!
Concrètement il faut que tu te farcisses des séries d'abdo et des poses de gainages.
abdos:
- allongé sur le dos, jambes relevées, pas la peine de les mettre à tout prix à la verticale, rentrer le ventre (exercice qui travaille le muscle transverse), garder le ventre rentré et faire de petits battements avec les jambes (une vingtaine ou 15s d'effort) histoire de perturber la position "ventre rentré".
- allongé sur le dos, tjs jambes relevées et légèrement écartées pour faciliter la bascule du bassin , aller toucher les pointes de pieds (selon la souplesse, sinon aller toucher les tibias); faire des séries de 10 pour commencer, repos 1 à 2 min max.
- jambes groupées, les pieds décolés du sol, bras en croix sur la poitrine, aller toucher alternativement avec le coude le genou opposé (travail des muscles obliques); faire des séries de 10 pour commencer, repos 1 à 2 min max.
- allongé sur le dos, bras en croix, jambes groupées, pieds décolées du sol, faire basculer les jambes à droite , à gauche, en décolant légèrement le bassin, chercher à aire passer les genoux au-dessus de la poitrine (fera automatiquement décolé le bassin!); alterner 5 aller-retour (tjs pour commencer!)
- exercice du "rameur"; se mettre en équilibre sur les fesses, jambes groupées, pieds décollés, puis lancer les jambes alternativement à droite , à gauche tout en restant en équilibre (possible de poser la main opposée pour s'équilibrer).
exercices de gainage:
- tenir allongé face à terre en appuis sur les coudes et les pointes de pieds (faire la planche!), le bassin doit être un peu au-dessus de l'axe tête-bassin-cheville; tenir 20 à 30 s pour commencer, faire une dizaine de poses avec 1min 30 de repos au moins.
- idem mais en appuis sur le côté, en appuis sur un coude et sur le coté extérieur du pied, jambes tendues, décolé le bassin, le corps légèrement fléchi (bassin au-dessus de l'axe tête-....)
- faire la planche mais dos au sol, en appuis sur les talons, et sur les coudes, relever le bassin, respecter l'axe tête-bassin-cheville
Voilà qq exercices pour commencer! avec l'entrainement tu pourras faire plus de répétitions.
Re: Musculation spécifique du dos
Bonjour Sparta
et merci pour ta reponse tres complete
En lisant tes remarques, je faisais deja quasiment tout ce que tu proposes. Cela me rassure dans mes choix.
Babs
et merci pour ta reponse tres complete
En lisant tes remarques, je faisais deja quasiment tout ce que tu proposes. Cela me rassure dans mes choix.
Babs
[Surf conseil]Musculation spécifique du dos
babs17 a écrit :Bonjour à tous,
Je cherche un programme de musculation spécifique kite /windsurf pour renforcer le dos, et plus précisement la zone lombaire. Pouvez vous me faire part de vos expériences, suggestions, programmes perso svp?
Bon ride à tous!!!
Evitez une surcharge de travail a l'equipe Allosurf. RESPECTEZ LES REGLES DU FORUM! merci